¿Conoces sus diferencias?¿Cuál es más recomendable utilizar? Sigue leyendo y te lo explico…
El índice glucémico es un término que se refiere a la capacidad de un alimento de elevar la glucemia en sangre después de ser ingerido, comparándolo con la glucosa pura, cuyo valor sería de 100, en otras palabras, clasifica los alimentos en unos valores de 0 a 100 en función de su capacidad de aumentar la glucosa plasmática (en sangre) después de ingerirlos.
De esta manera alimentos como las zanahorias cocidas tendrían un valor de 85, la sandía uno de 72 y la harina de trigo un valor de 80 (como podrás comprobar, las pobres zanahorias y la sandía no salen muy bien paradas…)
Sin embargo, estos valores se basan en tamaños de raciones de 50g, lo cual no necesariamente tiene que ser lo que una persona consume. Por ejemplo 50g de pasta equivaldría más o menos a una taza de pasta cocida, lo que podría ser tranquilamente una ración normal de consumo, mientras que 50g de hidratos de carbono procedentes de las zanahorias equivaldrían a unas 7 tazas (la cosa varía no os parece…).
Pero el manejo de este concepto no es muy fácil, ya que cada comida se compone de varios alimentos que se interrelacionan entre sí (plato de lentejas con verduras y arroz por ejemplo), además de que cada uno de ellos contiene a su vez diferentes porcentajes de macronutrientes, fibra y/o de agua.
Por este motivo surgió el concepto de carga glucémica, la cual permite clasificarlos de manera más cuantitava. Se basa en el índice glucémico pero utilizando como medida las raciones. Es un valor más práctico y preciso con respecto a la situación real de una comida habitual.
La manera de cuantificar la carga glucémica de un alimento es la siguiente:
CG= (IG x cantidad de hidratos de carbono) / 100
Por ejemplo: Volviendo a la pobre sandía. Una ración de 100g de sandía tiene 4,5g de HC, tiene un IG de 72. La CG sería:
CG= (72 x 4,5) / 100 = 3,24
La carga glucémica se establece en tres categorías:
- Alta cuando es superior a 20
- Media cuando comprende valores entre 10-20
- Baja cuando es inferior a 10
Conclusión
Después de explicar todo esto, puedo decir que para mí es mucho más práctico el concepto de carga glucémica y no de índice glucémico, ya que tiene en cuenta la ración consumida y la respuesta que producirá en la sangre.
Sin lugar a dudas, las personas que más saben sobre este tema son los diabéticos, los cuales conocen a la perfección las cargas glucémicas y cómo los alimentos afectarán a sus niveles de azúcar en sangre tras ser ingeridos.
Por último resaltar que ni las proteínas ni las grasas tienen la capacidad de elevar la glucemia en sangre. Este es un valor que corresponde exclusivamente a los hidratos de carbono.